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Retrouver un bon sommeil naturellement

 

La passiflore (passiflora incarnata), ci-joint en photo,  au delà d'être une plante magnifique, est un remède naturel qui permet d'améliorer la qualité du sommeil

 

Beaucoup d'entre nous se plaignent de mal dormir. Mais difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, ou insomnies chroniques... ne sont pas une fatalité ! Malgré les nombreuses nuisances de notre vie moderne, nous sommes tous en mesure de créer les conditions favorables à un meilleur sommeil.

 

Le sommeil occupe 1/3 de notre vie et devrait être naturel et récupérateur. J'aime bien dire que "dormir, c'est guérir un peu". En effet, durant le sommeil, le corps élimine, se désacidifie, se reconstruit, se régénère, se régule. La nuit, on mémorise, le stress est évacué. Ne dit-on pas que "la nuit porte conseil"... De nombreuses personnes dorment moins de 6h par nuit. Lorsque l'on manque de sommeil, nous pouvons ressentir une baisse de notre vigilance, une somnolence, des difficultés de concentration, une irritabilité, des fringales, etc...

 

Les causes d'un mauvais sommeil peuvent être multiples :

- Carences minérales (magnésium, zinc, fer...) : ces carences peuvent être dûes à un manque d'apport ou encore d'assimilation.

- Carence en mélatonine : le rythme jour-nuit est régulé par la mélatonine, hormone du sommeil, indispensable à l'endormissement, elle-même synthétisée à partir de la sérotonine. La sérotonine sera dépendante de la concentration sanguine de tryptophane, acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer et que l'on retrouve dans certains aliments, en particulier ceux riches en protéines. Il faut également noter que la sécrétion de mélatonine diminuera avec l'âge et sera altérée par la prise de certains médicaments.

- Mauvaise hygiène alimentaire : abus de café, thé, soda, alcool, repas trop copieux le soir et/ou pris trop tard.

Utilisation dans la chambre d'internet, télé, téléphone : la lumière bleue et les ondes électromagnétiques affectent la production de mélatonine.

- Mauvaise gestion du stress et ruminations mentales excessives

 

Quelles sont alors les solutions ? Respect de nos rythmes de sommeil (n'oubliez pas avant cela de passer autant de temps que possible à l'extérieur entre 10h et 14h), mise en place d'un environnement favorable, consommation d' aliments adaptés, utilisation de plantes et/ou techniques de gestion du stress, méditatives sont des clés pour retrouver un sommeil de qualité.

Je vous détaille ces quelques conseils qui devraient pouvoir vous aider :

 

Conseil n° 1 : Ecouter et respecter ses cycles de sommeil

4 à 6 fois par nuit reviennent des cycles de sommeil d'environ 90 min. Repérez l'heure à laquelle vous vous sentez fatigué et ne combattez pas ce petit instant de somnolence qui indique l'heure propice à l'endormissement.

 

Conseil n° 2 :  Veillez à l'environnement de la chambre 

Plongez la chambre dans l'obscurité, éliminer les "parasites" du sommeil (écrans, télé, téléphone, ondes wifi...), aérez votre chambre matin et soir et ne dépassez pas 18°, installez votre tête de lit au nord, nord-est ou à l'est et veillez à avoir une literie de qualité.

 

Conseil n° 3 : Le sommeil est aussi dans l'assiette

Dînez au minimum 1h30 avant de vous coucher (la digestion augmente la T° corporelle, ce qui est défavorable au sommeil), en évitant les excitants (café, thé, soda, alcool, tabac...), les viandes, charcuterie, fritures, plats en sauce... Mangez léger en privilégiant légumes (soupe, crudités...), céréales semi-complètes, et éventuellement légumineuses ou fromage de brebis/chèvre de qualité.

Les aliments les plus riches en tryptophane sont les légumes secs et légumineuses, le persil, le parmesan, le riz complet, les graines de courge, le soja, les produits laitiers (privilégiez les produits bio à base de lait de brebis ou chèvre - les produits laitiers seront à consommer toutefois avec modération), les noix, amandes et noix de cajou, les oeufs, la banane, les avocats...

Veillez donc à avoir une bonne proportion d'aliments riches en tryptophane dans votre assiette au cours de l'ensemble de vos repas de la journée. 

Il sera à noter que le magnésium, zinc et fer seront également nécessaire à la transformation du tryptophane en sérotonine. 

 

Conseil n° 4 : Le coup de pouce des plantes relaxantes, calmantes, sédatives

Plusieurs plantes peuvent vous aider à avoir un sommeil de qualité et récupérateur. La mélisse, le tilleul, la verveine, la camomille pourront être utilisés en infusion dans les cas de troubles légers du sommeil pour leurs qualités relaxantes.  La passiflore, la valériane apaiseront les tensions nerveuses, l'aubépine sera intéressante chez les personnes anxieuses sujettes aux palpitations. L'escholtzia (ou pavot de Californie), sédative et anxiolitique naturel, est, quant à elle, connue pour être le somnifère des phytothérapeutes. Elle sera à utiliser pour les troubles chroniques importants du sommeil. Vous trouverez ces plantes sous différentes formes galéniques (extrait secs en comprimés ou gélules, teinture-mère, macérat glycériné...). 

L'utilisation d'huiles essentielles en diffusion, olfaction ou massage peut également être intéressante. La lavande vraie, le petit grain bigaradier ou la mandarine verte calmeront le système nerveux et favoriseront un bon sommeil

* les  plantes et huiles essentielles de plantes seront toujours à utiliser avec précaution - demandez conseil à votre thérapeute

 

Conseil n° 5 : Détente du corps et de l'esprit avant le coucher

Pratiquer une activité sportive est bénéfique pour le sommeil, l'effort sportif activant le besoin d'un sommeil profond de qualité. Attention toutefois à ne pas pratiquer un sport trop intense et trop tard afin de laisser le temps à votre T° corporelle de baisser avant de vous coucher.

Même conseil pour un bain chaud pris à la fin de votre journée. Il sera bénéfique pour votre sommeil et vous permettra de prendre du recul par rapport au stress mais veillez à ne pas le prendre trop tard. Pour s'endormir, notre T° corporelle a, en effet, besoin de baisser en dessous de 37 °.

N'hésitez pas également à placer une bouillotte chaude sur votre foie après le repas du soir et à pratiquer une méditation guidée de 10 min au coucher. Cela vous aidera à plonger dans le sommeil.

Si vous êtes sujet aux ruminations mentales, la fleur de Bach Whitechesnut (marronnier blanc) pourra vous être également très utile !

 

Dernier conseil : la prise de mélatonine 

Si malgré tout ces conseils, vous peinez à plonger dans le sommeil (ou si par exemple vous travaillez en horaires décalées), la prise de mélatonine (naturelle, végétale à raison de 1mg par prise)  pourra être bénéfique. La mélatonine contribuera à réduire le temps d'endormissement. 

 

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